Keto & low-carb

Keto & low-carb

Het ketogene dieet is oorspronkelijk begonnen als een manier om aanvallen te beheersen. Ongeveer 100 jaar geleden ontdekten onderzoekers dat als je het lichaam glucose uit koolhydraten ontneemt, de elektrische signalen van de hersenen ontspannen. En het blijkt dat wanneer het lichaam ketonlichamen (ketonen) gebruikt voor energie in plaats van glucose uit koolhydraten, je lichaamsvet efficiënter kunt verbranden. Wanneer je je eigen lichaamsvet verbrandt door koolhydraten te beperken, verkeert je lichaam in een staat van ‘ketose’. 
Ketose is geweldig omdat niet alleen lichaamsvet efficiënter kan worden verbrand, ketonen verminderen ook uw eetlust. Maar om ketose te krijgen is discipline nodig. Binnen het keto-dieet zijn er een paar verschillende opties. 
Over het algemeen staat keto echter slechts 20-30 gram netto koolhydraten per dag toe of 50 gram totale koolhydraten. (Netto koolhydraten zijn gram koolhydraten minus vezels en / of suikeralcoholen.)Bij een keto-dieet komt ongeveer 70-75% van uw calorieën uit vet. Ongeveer 20% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten.

Wat is Ketose en Hoe Werkt het?

Ketose een is een proces dat op dagelijkse basis plaatsvindt wanneer het lichaam geen suikers heeft om als brandstof te gebruiken. Je kunt al in een zeer milde staat van ketose verkeren op het moment dat je een maaltijd of twee hebt overgeslagen. Of wanneer je een intensieve sportsessie hebt die langer dan een uur duurt en je lichaam vet gaat verbranden.

Op het moment dat jouw lichaam meer energie nodig heeft, maar er zijn geen koolhydraten beschikbaar die kunnen voldoen aan deze behoefte, dan begint het lichaam automatisch ketonen te produceren. Normaliter zijn zulke momenten van ketose dus incidenteel en kortstondig, maar door middel van een ketogeen dieet kun je de ketose verlengen.

Door gedurende een langere periode koolhydraatconsumptie tot een minimum te beperken, en dus je lichaam te onthouden van glucose als brandstof, kun je je lichaam stimuleren om meer ketonen aan te maken.

 

De natuurlijke reden van ketose

De reden dat je lichaam kan overschakelen naar een ketogene stofwisseling is om ervoor te zorgen dat het kan blijven functioneren terwijl het geen toegang heeft tot koolhydraten. Dit kan zijn wanneer je ligt te slapen of aan het vasten bent. Of wanneer je dus het ketogeen dieet aan het volgen bent. Het geweldige aanpassingsvermogen van jouw lichaam zorgt er dus voor dat je als mens niet afhankelijk bent van één energiebron. Een indrukwekkend staaltje ingenieurswerk van moeder natuur!

Met name voor onze hersenen is dit goed nieuws. Het is namelijk zo dat ketonen worden gemaakt van vet dat in de lever wordt afgebroken tot vetzuurmoleculen en glycerol. Vetzuren en glycerol  kunnen door veel cellen in ons lichaam worden gebruikt als brandstof, maar niet door onze hersenen.

Ketonen daarentegen kunnen wel door onze hersenen worden gebruikt als energiebron. Als dit niet het geval was geweest, dan zouden onze hersenen tijdens een tekort aan glucose het lichaam aanzetten tot het proces van gluconeogenese. Tijdens dit proces zouden onze spieren in rap tempo worden afgebroken om van de afgebroken eiwitten glucose te kunnen vormen.

Zonder ketonen hadden onze voorouders in tijdens van voedselschaarste nooit kunnen overleven. Zij moesten zich namelijk voortplanten en overleven in een omgeving die veel minder zekerheid bood op het gebied van voedsel.

Het kwam dus wel eens voor dat zij zonder voedsel kwamen te zitten, gedurende een langere tijd. En op zulke momenten zorgde het mechanisme van ketose ervoor dat zij niet hun waardevolle spieren verteerde, maar dat eerst de vetreserves werden aangesproken, om op deze manier langer zonder voedsel te kunnen overleven.

 

De keto-griep

Aangezien je lichaam plots overschakelt op een andere energiebron dan koolhydraten, heeft het tijd nodig om zich aan te passen. De eerste dagen van het keto-dieet voel je je vaak zwak, moe en heb je last van hoofdpijn. Die symptomen worden ‘keto-griep’ genoemd en verdwijnen na een paar dagen.

Avocado, noten, vette vis, paddenstoelen en donkergroene bladgroenten (= elektrolyten) kunnen helpen om de bijwerkingen te verminderen. Zorg er ook voor dat je voldoende zout binnen krijgt.

 

 Is ketose gezond?

JA. Ketonen vormen een veel efficiëntere en schonere energie voor je hersenen. Ketonen zorgen ervoor dat je helderder kunt denken en beter kunt onthouden. Ook je hart werkt veel efficiënter en de bloedstroom van en naar het hart wordt met wel 75% vergroot wanneer het ketonen gebruikt als brandstof. Maar daar houdt het niet bij op.

Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent, kun je het zowel fysiek als mentaal veel langer volhouden. Onder normale omstandigheden is de maximale glucosevoorraad namelijk veel kleiner dan je vetreserves. Dus ook als je niet ‘op tijd’ kunt eten, heb je je voorraad energie bij. Ook voor je hersenen.

Ketose kan bovendien gebruikt worden in de behandeling van hersengerelateerde aandoeningen als migraine, epilepsie, hersenbeschadiging, depressie, dementie en Parkinson’s. Ketonen onderdrukken ook ontstekingen die ontstaan bij chronische ziektes zoals reuma, acne, psoriasis, eczeem, prikkelbare darm syndroom etc. Ze helpen bepaalde soorten kanker voorkomen en/of genezen. Ze vergroten de kans dat DNA foutloos ‘gekopieerd’ wordt naar nieuwe cellen. En ook niet onbelangrijk: ze zorgen voor stevigere botten.

Naast al deze directe voordelen van de ketonen zelf, biedt ook de leefstijl die nodig is om in ketose te raken (zoals bij puntje 4 uitgelegd) heel veel voordelen. Denk aan een lagere bloeddruk, verbeterde bloedwaardes, het reguleren van hormonen en het voorkomen of genezen van overgewicht, PCOS, diabetes en hart- en vaatziektes

 

Te vermijden voedsel op een dieet met weinig koolhydraten

 

 

Ongeacht welk koolhydraatarm dieet u ook kiest, u moet proberen zoveel mogelijk te vermijden:

  • Alles met wit of tarwebloem
  • fruit met veel suiker en vruchtensap
  • Alles met toegevoegde suikers
  • Rijst en andere granen
  • Zetmeel houdt van aardappelen
  • Peulvruchten (de meeste bonen bevatten veel koolhydraten, waardoor ketose wordt voorkomen)

 

Gist sterft af op koolhydraatarm dieet

Hier is nog een probleem met de inductiefase-aanpak. Een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een overgroei van gist in je darmen. Gist voedt zich met suiker. Iedereen heeft gist in zijn buik. Als er teveel gist is, wordt het een probleem.

Als je een teveel aan Candida-schimmel hebt (schimmel is een gist) en je inname van koolhydraten plotseling en drastisch vermindert, zullen die gisten niet gelukkig zijn. In feite zal een deel van de gistkolonie in je darmen sterven als je koolhydraatarm wordt. Dit klinkt misschien als een goede zaak, maar bij het afsterven komen gifstoffen vrij . En wanneer die gifstoffen vrijkomen, voel je je waardeloos. Het is alsof de gist honger lijdt en jij ook.

 

NETTO KOOLHYDRATEN IN NOTEN EN ZADEN (G)

  • Lijnzaad: 0,5 g
  • Pecannoten: 1,1 g
  • Paranoten: 1,3 g
  • Macadamia-noten: 1,5 g
  • Chia-zaden: 1,7 g
  • Walnoten: 1,9 g
  • Kokos (gedroogd): 2 g
  • Pompoenpitten: 2,2 g
  • Hazelnoten: 2,3 g
  • Sesamzaad: 2,6 g
  • Amandelen: 2,9 g
  • Zonnebloempitten: 3,7 g
  • Pinda’s: 3,8 g
  • Pistachenoten: 5,8 g *
  • Cashewnoten: 8,5 g *

AANTAL KOOLHYDRATEN VAN GESELECTEERDE VRUCHTEN EN BESSEN (GRAM NETTO KOOLHYDRATEN PER 1/4 KOP):

  • Frambozen: 1,5 g
  • Aardbeien: 1,8 g
  • Bramen: 2,1 g
  • Watermeloen: 2,6 g
  • Ananas: 3,8 g
  • Bosbessen: 4,1 g
  • Kersen: 4,2 g

PLANTAARDIGE PROTEÏNEBRONNEN MET WEINIG KOOLHYDRATEN (G PROTEÏNE | G NETTO KOOLHYDRATEN | PORTIEGROOTTE):

  • Hennepzaden (gepeld) | 10g | 0g | 3 el
  • Voedingsgist | 8g | 1g | 2 eetlepels
  • Tofu: 10 g | 1,9 g | 1/2 kopje blokjes
  • Sojabonen (volwassen, geel): 14 g | 3,5 g | 1/2 kop
  • Sojabonen (edamame, groen): 11 g | 6g | 1/2 kop
  • Erwten: 5 g | 9g | 2/3 kopje
  • Sojabonen (droog geroosterd): 17 g | 10,5 g | 1/2 kop
  • Spinazie (bevroren): 4 g | 1g | 1 kopje
  • Amandelen | 6g | 2,5 g | 1/4 kopje
  • Zonnebloempitten | 7,3 g | 4g | 1/4 kopje
  • Pompoenpitten | 8,8 g | 2,3 g | 1/4 kopje
  • Pindakaas | 6g | 4g | 2 eetlepels
  • Lupinen (lupinibonen) | 26g | 11,4 g | 1 kopje

KOOLHYDRATEN VAN VERSCHILLENDE GROENTEN (GRAM NETTO KOOLHYDRATEN PER KOPJE

    • Rauwe spinazie: .2g
    • Bok Choi: .4g
    • Andijvie: .4g
    • Sla: .4g
    • Broccoliroosjes: 1,6 g
    • Bloemkool: 1,8 g
    • Komkommer: 2 g
    • Groene kool: 2,2 g
    • Mosterdgroenten: .2g