In veel supermarkten koop je voor minder dan 40 cent een pak havermout van 500 gram. Dat is een fractie van wat je betaalt voor andere ontbijtgranen.
Laat je echter niet van de wijs brengen door deze belachelijk lage prijs. Havermout is namelijk één van de meest voedzame voedingsmiddelen die er bestaat!
Haver(mout) loopt dan ook als een rode draad door mijn Afslank Receptenbijbel. In dit artikel ontdek je waarom dat zo is en wat de gezondheidsvoordelen van haver zijn.
In dit artikel leer je:
- Wat haver is
- Wat het verschil is tussen haver en havermout
- Wat de voedingswaarde van haver is
- Wat de gezondheidsvoordelen van haver zijn
Tot slot geef ik je nog een aantal recepten zodat je echt kunt gaan genieten van havermout.
Inhoudsopgave
Wat is haver?
Haver is een graansoort welke al meer dan 9.000 jaar geteeld wordt en zijn oorsprong heeft in Zuidwest-Azië en Zuidoost-Europa.
De Romeinen beschouwde haver als voedsel voor de barbaren en gaven het alleen te eten aan hun dieren.
Ironisch genoeg waren het de haver etende Germaanse stammen welke uiteindelijk de Romeinen versloegen en het Westerse Romeinse Rijk ten val brachten.
In de middeleeuwen werd havermout ook gebruikt in de geneeskunde. Het werd ingezet tegen blaasziekten, maagklachten en problemen met de bloedvaten. Ook gebruikte men haver om snel aan te kunnen sterken na ziekten.
Momenteel is haver naast tarwe, rijst en mais het meeste geteelde en geconsumeerde graan.
Tot de jaren ‘70 werd er in Nederland veel haver gegeten. Niet alleen als ontbijt (havermoutpap) maar het werd ook regelmatig gebruikt bij lunch en avondeten.
Dit niet perse omdat men het zo gezond vond maar vaak uit pure noodzaak, het was een goedkope manier om een groot gezin van eten te voorzien.
In de jaren ‘70 werd havermout verdrongen door de opkomst van andere ontbijtgranen, cornflakes en muesli en buitenlandse gerechten op basis van pasta of rijst.
Het afgelopen decennia is haver echter met een indrukwekkende comeback bezig. Veel mensen hebben havermout dankzij al haar gezondheidsvoordelen echt weer herontdekt.
Tegenwoordig eten veel mensen weer haver(mout) wat ook te zien is in de supermarkten.
Er staan hele schappen vol met allerlei soorten haver en havermout en je vindt er steeds meer producten waarin het is verwerkt.
Zo heb je koeken, smoothies, crackers, macaroni en energierepen met haver.
Verschil tussen haver en havermout
Al die keus in de supermarkt doet je misschien duizelen. Zo kan je kiezen uit:
- Haver
- Havermout
- Havermout met fijne vlokken
- Havermout met grove vlokken
- Vezelrijke havermout
- Biologische havermout
- Havervlokken
- Havervlokken grof
- Havervlokken fijn
- Express havermout
- Instant havermout
- Instant oats
- Vrij van gluten havermout
- Havermout naturel
- Haverzemelen
- Gekiemde havervlokken
- Glutenvrije havermout
- Havermeel
- Havergrutten
- Havermout met diverse smaakjes
- Havervlokken fijn geroosterd
- Haver flakes
- Havermout met gedroogd fruit
En zo zal je misschien nog wel meer benamingen en kreten op de pakken tegenkomen. De overeenkomst is in ieder geval dat al deze varianten van haver gemaakt zijn.
De verschillen zitten in de bewerking welke de haver ondergaan heeft en soms worden ook marketingtermen gebruikt voor iets wat (bijna) hetzelfde is.
Zo verkoopt Quaker ‘Oats express naturel havermout’.
Een hele mond vol maar het is gewoon fijne volkoren havermout waaraan ze sojalecithine hebben toegevoegd zodat het niet overkookt in de magnetron.
Hoe havermout gemaakt wordt
Zo is havermout haver welke het moutproces heeft ondergaan. De haverkorrel is ontkiemd en daarna gedroogd.
Dit wordt gedaan door eerst het kroon kaf van de haverkorrel te verwijderen. De kroon kaf is niet eetbaar.
De haver wordt daarna gedurende 2 dagen geweekt in water waarna er gedurende 5 dagen ontkieming optreedt. Om de ontkieming te stoppen wordt de haver gedroogd en geëest.
Na het drogen worden de wortel kiemen verwijderd waarna de haver geplet wordt tot vlokken.
De ontstane havervlokken zijn geschikt voor consumptie maar worden vaak nog in kleinere stukken gesneden om de bereidingstijd te verkorten.
Hoe fijner de havermout hoe korter de kooktijd hoeft te zijn. Hou daarom altijd de bereidingstijd aan welke staat aangegeven op het pak havermout welke je hebt gekocht.
De ene fijne havermout moet je misschien 5 minuten koken terwijl een andere fijne havermout maar 2 minuten nodig heeft. Deze is dan waarschijnlijk wat fijner gesneden.
Je hebt ook instant havermout varianten. Deze zijn al voorgekookt zodat ze je alleen maar hoeft op te warmen of koud kunt eten.
Het nadeel van sommige instant havermout varianten is echter dat er soms ook wel suiker, zout of andere smaakmakers aan toegevoegd hebben.
Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst als je kant-en-klare havermout koopt.
Hoe zit dat met gluten?
Gluten zijn eiwitten die in tarwe, spelt, kamut, rogge en gerst voorkomen.
Gluten geven deegwaren hun unieke bakkwaliteit doordat ze zorgen voor cohesie, viscositeit, elasticiteit en zorgen voor de opname van vocht.
Zo missen glutenvrije producten zoals brood en koek deze kwaliteiten. Ze zijn daardoor vaak wat plakkerig of juist droog en kruimelig.
Veel mensen zijn gevoelig voor gluten en krijgen klachten door het eten van gluten. Naar schatting is 5% van de wereldbevolking gevoelig voor het eten van gluten.
Glutensensitiviteit
Havermout is voor mensen die glutensensitiviteit (Non Celiac Gluten Sensitivity / NCGS) hebben een goed alternatief voor gluten houdende graansoorten omdat het van nature glutenvrij is.
Bij NCGS krijg je wel klachten door het eten van gluten terwijl je er bij een diagnose geen coeliakie is geconstateerd.
Dit kunnen klachten zijn zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, constipatie of juist diarree. Door een glutenvrij dieet te volgen verdwijnen deze klachten.
Verontreiniging met gluten
Hou er wel rekening mee dat havermout sporen van gluten kan bevatten.
Dit kan gebeuren omdat er ergens in de productieketen verontreiniging met glutenhoudende granen kan optreden.
Zo kan, bijvoorbeeld, de havermout geteeld zijn op een veld welke is gelegen naast een veld met tarwe. Er kan dan wat tarwe tussen de haver zijn gaan groeien.
Het kan ook gebeuren dat er geoogst wordt met een machine welke daarvoor gebruikt is om een gluten houdende graan te oogsten.
Ook kan het zijn dat de haver wordt verwerkt in een fabriek welke ook glutenhoudende granen verwerkt.
Kan je wel kleine hoeveelheden gluten verdragen? Dan zal je waarschijnlijk geen problemen hebben met gewone havermout waarin sporen van gluten kunnen zitten.
Glutenvrije havermout
Als je erg gevoelig bent voor gluten dan kan je op safe gaan en de wat duurdere glutenvrije havermout varianten kopen.
Van deze glutenvrije havermout varianten wordt de gehele productieketen gecontroleerd zodat je er zeker van bent dat er geen verontreiniging met andere graansoorten in je havermout zit.
Coeliakie
Mensen met coeliakie kunnen geen enkele sporen van gluten verdragen en zullen altijd voor de glutenvrije varianten moeten gaan.
Dit zijn de pakken havermout waarop uitdrukkelijk staat dat ze glutenvrij zijn en voorzien zijn van het glutenvrij logo op de verpakking.
De meeste supermarkten verkopen wel een glutenvrije havermout en anders kan je hiervoor terecht bij een natuurwinkel.
Bij mensen met coeliakie raakt het slijmvlies van de dunne darm beschadigt door gluten wat buikklachten, zoals diarree, verstopping en slechte ontlasting veroorzaakt.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met coeliakie ook op lange termijn glutenvrije havermout goed kunnen verdragen.
Bij een klein onderzoek onder 106 deelnemers bleek er na 8 jaar geen beschadiging aan de wand van de dunne darm te zijn. De deelnemers aten gemiddeld 20 gram havermout per dag in dit onderzoek.
Avenine
Een klein percentage mensen met coeliakie kan echter geen glutenvrije haver verdragen. Dit komt door het plantaardige opslageiwit avenine welke in haver(mout) voorkomt.
Uit een onderzoek kwam naar voren dat 8% van de mensen met coeliakie een reactie krijgen als ze veel (100 gram per dag) haver eten.
Omdat de reactie klein was en zonder klinische symptomen achten de onderzoekers haver ook voor deze groep mensen veilig, om in normale porties, te eten.
Heb je coeliakie en je gaat havermout introduceren in je dieet dan zal je voor jezelf moeten ervaren hoe je lichaam er op reageert. Begin met een kleine beetjes en voer dit op tot een normaal portie.
Voedingswaarde havermout
Per gram genomen is havermout erg voedzaam.
De voedingswaarde van haver(mout) kan variëren door de mate waarin het bewerkt is.
Raadpleeg daarom de verpakking voor de exacte voedingswaarde.
Om je een idee te geven heb ik hieronder de gemiddelde voedingswaarde van grove havermout op een rijtje gezet.
| Havermout | Per 100 gram |
| Energie | 379 Kcal |
| Vet | 7 gram |
| Waarvan verzadigd | 1 gram |
| Koolhydraten | 63 gram |
| Suikers | 1 gram |
| Voedingsvezels | 10 gram |
| Eiwitten | 13 gram |
Zoals je in deze tabel kunt zien biedt havermout je alle macronutriënten welke je lichaam nodig heeft.
Vergeleken met andere graansoorten geeft het je de meeste (gezonde) vetzuren en eiwitten. Dit terwijl haver je vergeleken met andere graansoorten de minste koolhydraten geeft.
Daarnaast is havermout een erg goede bron van vezels met maar liefst 10 gram vezels per 100 gram. Een aantal gezondheidsvoordelen heeft het te danken aan deze vezels. Daarover verderop meer.
Vetzuren profiel van havermout
Haver onderscheid zich van andere graansoorten door haar relatief hoge vetgehalte. Het bestaat voor bijna 7% uit vetzuren terwijl andere graansoorten voor 2% á 3% uit vetzuren bestaan.
| Vetzuren | Per 100 gram |
| Totaal vetzuren | 6,5 gram |
| Verzadigd vet | 1,1 gram |
| Waarvan palmitinezuur | 930 mg |
| Waarvan stearinezuur | 59 mg |
| Waarvan laurinezuur | 21 mg |
| Waarvan myristinezuur | 10 mg |
| Enkelvoudig onverzadigd vetzuur | 2,0 gram |
| Waarvan palmitoleïnezuur | 10 mg |
| Waarvan oliezuur | 1,98 gram |
| Meervoudig onverzadigd vetzuur | 2,3 gram |
| Waarvan linolzuur (omega 6) | 2,22 gram |
| Waarvan alfa-linoleenzuur (omega 3) | 98 mg |
Aminozuren profiel haver
Omdat havermout meer eiwitten bevat dan enig ander soort granen is interessant om te bekijken uit welke aminozuren het is opgebouwd.
Havermout bevat maar liefst 13,1 gram eiwitten per 100 gram welke bestaan uit 18 verschillende aminozuren.
Havermout bevat alle 9 essentiële aminozuren, dit maakt haver geschikt als vleesvervanger (havermout bevat overigens geen vitamine B12).
| Aminozuren | Per 100 gram |
| Eiwitten, waarvan: | 13,1 gram |
| Tryptofaan | 181 mg |
| Threonine | 383 mg |
| Isoleucine | 502 mg |
| Leucine | 982 mg |
| Lysine | 635 mg |
| Methionine | 206 mg |
| Cystine | 454 mg |
| Fenylalanine | 656 mg |
| Tyrosine | 396 mg |
| Valine | 687 mg |
| Arginine | 849 mg |
| Histidine | 273 mg |
| Alanine | 561 mg |
| Asparaginezuur | 1,11 mg |
| Glutaminezuur | 2,84 mg |
| Glycine | 643 mg |
| Proline | 454 mg |
| Serine | 707 mg |
Vitamines in havermout
Granen zijn een goede bron van B vitamines, zo zijn ze ook bij havermout goed vertegenwoordigt.
| Vitamines | Per 100 gram |
| Thiamine (vitamine B1) | 0,5 mg (31% ADH) |
| Riboflavine (vitamine B2) | 0,2 mg (9% ADH) |
| Nicotinezuur (vitamine B3) | 1,1 mg (6% ADH) |
| Pantotheenzuur (vitamine B5) | 1,1 mg (11% ADH) |
| Vitamine B6 | 0,1 mg (5% ADH) |
| Folaat (vitamine B11) | 33 mcg (8% ADH) |
| Vitamine E | 0,4 mg (2% ADH) |
| Vitamine K | 2,0 mcg (2% ADH) |
Mineralen in havermout
Havermout is net zoals de meeste graansoorten rijk aan mineralen.
| Mineralen | Per 100 gram |
| Calcium | 51 mg (5% ADH) |
| IJzer | 4,2 mg (23% ADH) |
| Magnesium | 137 mg (34% ADH) |
| Fosfor | 416 mg (42% ADH) |
| Zink | 3,6 mg (24% ADH) |
| Koper | 0,4 mg (20% ADH) |
| Mangaan | 3,6 mg (181% ADH) |
| Kalium | 360 mg (10% ADH) |
| Selenium | 28,1 mcg (40% ADH) |
| Natrium | 6 mg (0% ADH) |
Gezondheidsvoordelen van havermout
Wel leuk al die vitamines en mineralen maar je bent natuurlijk benieuwd wat het effect van havermout op je gezondheid is.
Havermout heeft een aantal verbluffende positieve uitwerkingen op je gezondheid en past tevens in een leefstijl welke gericht is op een gezond gewicht. Ik heb deze voor je samengevat in onderstaande infographic. In de infographic vind je ook wat leuke feitjes over havermout.
Onder de infographic worden de gezondheidsvoordelen verder toegelicht.
Gezondheidsvoordeel 1: ondersteunt een gezond gewicht
Een gezond gewicht is de basis van een goede gezondheid.
In haver zitten bèta-glucanen. Dit zijn ketens van glucose welke in plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. We kunnen deze voedingsvezels niet opnemen maar ze vullen ons wel.
Ze vertragen de tijd die de maag nodig heeft om zich te legen. Deze vezels zorgen daardoor voor een toegenomen gevoel van verzadiging welke langer na de maaltijd aanhoudt.
Een hormoon dat in de darmcellen wordt aangemaakt is Peptide YY (PYY). De darmcellen maken dit aan als reactie op eten en het zorgt voor het gevoel van verzadiging. Dit hormoon is belangrijk, het zorgt er voor dat je niet teveel eet.
Bèta-glucanen bevorderen de aanmaak van PYY waarvan is aangetoond dat dit zorgt voor een lagere calorie inname en een verlaagt risico op obesitas.
Het type koolhydraten in havermout zijn van het goede type, dit zijn namelijk langzame koolhydraten. Deze zorgen voor een trage afgifte van glucose aan het bloed.
Hierdoor ontstaat er geen piek in de bloedglucose waardoor je lichaam minder insuline hoeft aan te maken.
Indien er veel insuline in het bloed zit dan gaat je lichaam vet opslaan en vasthouden. Om gewicht te verliezen is het daarom gunstig om de insulinewaarden niet te hoog te laten oplopen.
Gezondheidsvoordeel 2: verlaagt de bloeddruk
De bèta-glucanen (vezels) waaraan havermout rijk is zijn ook goed voor de bloeddruk. Ze verlagen de bloeddruk.
Gezondheidsvoordeel 3: verlaagt het cholesterol
De bèta-glucanen zorgen ook voor een vermindering van het slechte LDL cholesterol.
Gezondheidsvoordeel 4: verlaagt het risico op hart- en vaatziekte
Met het verlagen van de bloeddruk en het cholesterol wordt natuurlijk ook het risico op hart- en vaatziekten verlaagt.
Dit is effect is overigens niet exclusief voor havermout, ook andere volkoren granen verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
Uit een grootschalige meta-analyse bleek dat volkoren in verband mag worden gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, ademhalingsziekten, kanker en infectieziekten.
Gezondheidsvoordeel 5: verbetert insuline weerstand bij diabetici
Bèta-glucanen verlagen de insuline weerstand bij mensen met diabetes type 2.
Dit is gunstig, hierdoor wordt de glucose beter uit het bloed opgenomen waardoor de bloedglucose verbetert.
Indien je diabetes hebt dan kan je het beste gaan voor havermout welke grof is.
Deze koolhydraten worden langzamer afgebroken tot glucose dan die van instant oats of fijne havermout.
Gezondheidsvoordeel 6: vermindert jeuk en irritatie
De oude Grieken namen al havermout baden voor de verzorging van hun huid. Ook in de middeleeuwen werd haver gebruikt voor de behandeling van jeuk en irritatie.
Tegenwoordig worden sommige huidverzorgingsproducten verrijkt met haver en bieden sommige schoonheidsspecialisten een reiniging met havermelk aan.
Uit onderzoek blijkt dat het antioxidant avenanthramide in haver verantwoordelijk is voor de anti-inflammatie werking welke jeuk of irritatie aan de huid kan doen verminderen.
Voor de verzorging van de huid berust de werking op het aanbrengen op de huid, en niet op het eten van havermout.
Haver wordt ook gebruikt voor de behandeling van eczeem, brandwonden en acne. Dit wordt meestal gedaan in baden met colloïdale havermout; een poeder welke gemaakt wordt door hele haverkorrels fijn te malen.
Het antioxidant avenanthramide helpt tevens bij het verlagen van de bloeddruk door de aanmaak stikstofoxide welke de bloedvaten ontspant en verwijdt. Hierdoor wordt de bloedcirculatie beter.
Gezondheidsvoordeel 7: verlaagt risico op astma
Astma is een chronische ontsteking van de luchtwegen. Naar schatting hebben wereldwijd meer dan 334 miljoen mensen astma. Het is de meest voorkomende ziekte onder kinderen.
Er zijn meerdere factoren welke het risico op astma verhogen. De kans is groter als één of beide ouders astma hebben, indien er tijdens de zwangerschap gerookt is of als het kind te vroeg geboren is of een laag geboortegewicht heeft.
Onderzoekers hebben reden om aan te nemen dat het vroeg aanbieden van vaste voeding het risico op het ontwikkelen van astma vergroot.
Echter zijn er studies welke er op wijzen dat het type vaste voedsel welke op jonge leeftijd wordt aangeboden van invloed is. Het op jonge leeftijd aanbieden van havermout zou juist een beschermende werking hebben.
Eén studie wijst er op dat het aanbieden van havermout voordat het kindje 6 maanden is het risico op astma verlaagt.
Gezondheidsvoordeel 8: helpt bij constipatie
Bij constipatie is er sprake van een verstopping van de dikke darm. Hierdoor ontstaan klachten zoals buikpijn, pijn bij naar het toilet gaan en een opgeblazen gevoel. Er is sprake van obstipatie als je minder dan 3 maal per week ontlasting hebt.
Obstipatie is een veel voorkomend probleem, naar schatting heeft 12% tot 19% van de mensen er last van.
Vaak krijgen mensen op latere leeftijd last van constipatie, na het 65e levensjaar neemt het aantal gevallen met klachten toe. Andere veel voorkomende oorzaken zijn onvoldoende drinken, voedingsvezels en beweging. Te veel stress kan ook een oorzaak zijn.
Voor een gezonde stoelgang zijn vezels belangrijk. Deze geven de ontlasting volume en maakt het zachter om beter door de darmen te bewegen en voorkomen hard en droog worden.
Haverzemelen zijn de buitenste omhulsels van haverkorrels en bevatten erg veel vezels naast een beetje olie.
Bij een kleinschalig onderzoek onder ouderen in een verzorgingshuis gaf het toevoegen van haverzemelen aan het dieet een verbetering van de constipatie klachten.
Meer dan de helft van de deelnemers kon na verloop van tijd stoppen met het gebruik van laxeermiddelen.
Uit een meta-analyse bleek dat vezels zonder twijfel zorgen voor een verhoging van de frequentie van de stoelgang maar dat dit niet altijd zorgt voor een verbetering van de structuur van de ontlasting en het verminderen van pijnklachten.
Indien je last van constipatie hebt en extra vezels gaat eten zorg er dan altijd voor dat je ook extra water gaat drinken. Anders zullen je klachten alleen maar verergeren.
Havermout en fytinezuur
Fytinezuur is de opslagvorm voor fosfor in de meeste plantaardige voedingsmiddelen.
Het komt voor in alle eetbare soorten graan, zaden, noten en peulvruchten. Het zit ook in sommige soorten groenten welke onder de grond groeien zoals wortelen en knollen.
Bij het ontkiemen van zaden wordt fytinezuur afgebroken en komt het fosfor vrij zodat de jonge plant deze voedingsstoffen kan gebruiken om te groeien.
De hoeveelheid fytinezuur in een voedingsmiddel verschilt onderling maar ook binnen dezelfde soort. Zo worden in amandelen fytinezuurgehaltes aangetroffen welke kunnen variëren van 0,4% tot maar liefst 9,4%.
Fytinezuur heeft gezondheidseigenschappen welke eigenlijk haaks op elkaar staan.Enerzijds wordt fytinezuur gezien als antinutriënt, anderzijds is het een antioxidant.
Fytinezuur als antinutriënt
Het wordt gezien als antinutriënt omdat het de opname van bepaalde mineralen vermindert. Het gaat hierbij om zink, ijzer en in mindere mate om calcium.
Het zou ook de opname van magnesium en koper kunnen beïnvloeden, dit is echter meer controversioneel.
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine zodat de rode bloedcellen zuurstof door het lichaam kunnen vervoeren. Bij een ernstige vorm van ijzertekort wordt spreken we over bloedarmoede.
Havermout bevat per 100 gram 23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer. Dit is ijzer in de vorm van non-heemijzer welke voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen.
De andere vorm van ijzer is heemijzer. Deze vorm komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en wordt beter door het lichaam opgenomen.
Zink heeft veel functies in ons lichaam. Het is o.a. belangrijk voor het immuunsysteem, de eiwitsynthese en een goede functie van de voortplantingsorganen. Haver bevat per 100 gram 24% van de ADH aan zink.
Calcium is belangrijk voor de botten en tanden maar bijvoorbeeld ook voor het goed functioneren van de spieren en zenuwen. Havermout bevat per 100 gram slechts 5% van de ADH aan calcium.
Fytinezuur vermindert alleen de opname van ijzer, zink en calcium welke tijdens dezelfde maaltijd worden gegeten. Het eten van voedingsmiddelen welke rijk zijn aan fytinezuur heeft geen invloed op de opname van deze mineralen tijdens de opvolgende maaltijden.
Indien je bij al je maaltijden fytinezuurrijke voedingsmiddelen (zaden, granen, noten, peulvruchten) eet dan zou dit op lange termijn tot tekorten aan mineralen kunnen leiden.
Indien je gevarieerd eet dan hoef je niet bang te zijn dat je tekorten aan ijzer, zink of calcium krijgt.
In ontwikkelingslanden waar men soms heel eenzijdig eet (bijvoorbeeld alleen maar granen) is dit wel een issue.
Voor voldoende ijzer in je dieet kan je overigens beter dierlijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, ei en haring eten. Deze bevatten heemijzer welke beter door het lichaam wordt opgenomen dan het non-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Indien je vegetarisch eet dan is een ijzertekort dan ook iets waar je meer op bedacht moet zijn.
Het is sowieso geen goed idee om al het voedsel wat fytinezuur bevat te gaan vermijden. Je gaat dan een hoop voedingstoffen in je dieet missen.
Maak je je toch zorgen over fytinezuur in je eten of eet je vegetarisch of vegan dan kan je een aantal dingen doen om het fytinezuur in plantaardige voedingsmiddelen te verminderen.
Deze zijn:
- Weken; je kunt zaden, noten, granen en peulvruchten een nachtje in water laten weken. Dit vermindert de hoeveelheid fytinezuur. Het enzym wat fytinezuur afbreekt is fytase. Dit enzym komt voor in voedsel waarin fytinezuur zit, waaronder havermout. Omdat rogge erg rijk is aan fytase kan je dit eventueel toevoegen aan de havermout zodat het fytinezuur beter wordt afgebroken. Hou er wel rekening mee dat rogge gluten bevat.
- Kiemen; door zaden, granen of peulvruchten te laten ontkiemen wordt fytinezuur afgebroken en komt het fosfor vrij.
- Fermenteren; zuren welke bij het fermenteren van voedsel vrijkomen bevorderen de afbraak van fytinezuur. Zo wordt bijvoorbeeld door melkzuur bij zuurdesembrood het fytinezuur van het graan afgebroken.
Bovenstaande methode kunnen ook gecombineerd worden; eerst weken, dan kiemen en vervolgens fermenteren zodat fytinezuur bijna volledig kan worden afgebroken.
Fytinezuur als nutriënt
Maar voordat je aan de slag gaat met het afbreken van fytinezuur is het goed om te weten dat fytinezuur niet alleen de vijand is maar ook je vriend!
Fytinezuur is een antioxidant. Zo beschermt deze antioxidant tegen nierstenen en mogelijk kanker.
Samenvattend hoef je je geen zorgen te maken om fytinezuur mits: je niet bij iedere maaltijd fytinezuurrijke voedingsmiddelen eet of vegetarisch bent.
Havermout eten zonder dit te laten weken is prima zolang je niet iedere dag havermout eet. Eet altijd zo gevarieerd mogelijk.
